Lịch Tập Gym Tăng Cân Cho Nữ Mới Tập Không Bị Chán

559
Booking.com

Để có sức khỏe tốt và thân hình cân đối, nhiều người lựa chọn cách tập gym. Với lịch tập gym tăng cân cho nữ mới tập dưới đây sẽ giúp bạn lên cân hiệu quả mà không sợ nhàm chán.

Việc tập gym sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn, khiến bạn nhanh đói và thèm ăn. Do vậy, sau mỗi buổi tập bạn có thể bổ sung dinh dưỡng đầy đủ cho cơ thể để tăng cân hiệu quả.

Lịch tập gym tăng cân cho nữ mới tập
Tập gym đúng cách sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả

1. Lịch tập gym tăng cân cho nữ mới tập

Ngày 1: Chân/bụng

Khởi động động: 5-10 phút. Bước khởi động là rất quan trong. Đây là bước làm nóng cơ thể giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương khi luyện tập.

  • Bài tập 1: Động tác ngồi xổm – 4 hiệp x 50 lần
  • Bài tập 2: Xoắn dây gân Bắc Âu – 4 hiệp x 15
  • Bài tập 3A: Nhảy phổi – 3 hiệp x 1 phút
  • Bài tập 3B: Alt. Chùng bên  – 3 bộ x 20 reps
  • Tập thể dục 4A: Jumping Jacks – 3 bộ x 100 reps
  • Tập thể dục 4B: Núi leo núi – 3 bộ x 1 phút
  • Bài tập 5: Crunches – 3 bộ x 20

Gentle cơ thể thấp hơn Trải dài (nhấn mỗi nhóm cơ bắp): 5-10 phút

Ngày 2: Ngực / Vai / Cơ tam đầu

Thông qua những bài tập cơ tam đầu, cơ ngực và cơ vai sẽ gúp bạn có cánh tay săn chắc, mạnh mẽ.

Khởi động động: 5-10 phút toàn thân, đặc biệt phần tay  để cơ thể nóng lên trước khi luyện tập.

  • Bài tập 1: Đẩy lên – 4 hiệp x 25 lần
  • Bài tập 2: Đẩy tạ – 4 hiệp x 20 lần
  • Bài tập 3: Đẩy rộng – 4 hiệp x 25 lần
  • Bài tập 4: Tường chống tay – 4 hiệp x tối đa lần giữ
  • Bài tập 5: Nhịp điệu Tricep – 4 hiệp x số lần tối đa
  • Bài tập 6: Số hiệp mở rộng – 4 hiệp không thành
  • Bài tập 7A: Nâng chân – 3 hiệp x 10-12
  • Bài tập 7B: Ván – 3 hiệp mỗi bên x 1 phút hoặc

Nhẹ nhàng hơn Căng cơ trên cơ thể: 5-10 phút.

Lịch tập gym tăng cân cho nữ mới tập
Chú ý quá trình khởi động để tránh tình trạng chấn thương khi luyện tập

Ngày 3: Lưng / Bắp tay – Lịch tập gym tăng cân cho nữ mới tập

Khởi động động: 5-10 phút

  • Bài tập 1: Kéo ngược – 5 hiệp x số lần tối đa
  • Bài tập 2: Hàng ngược – 5 hiệp x 15 lần
  • Bài tập 3: Nâng cằm – 4 hiệp x tối đa số lần
  • Bài tập 4A: Đi bộ – 4 hiệp x 30-60 giây
  • Bài tập 4B: Siêu nhân – 4 hiệp x 10-12 lần
  • Bài tập 5: Ván bên – 3 hiệp x 1 phút mỗi bên

Kéo giãn nhẹ nhàng: 5-10 phút

Ngày 4: HIIT hoặc Cardio – Lịch tập gym tăng cân cho nữ mới tập

Để tăng cân bạn nên tập những bài cardio ở cường độ thấp 

Ngày 5: Luyện tập toàn thân

Thông qua những bài luyện tập toàn thân sẽ giúp cơ thể bạn phát triển toàn diện, hiệu quả.

  • 300 Air Squats
  • 200 Chống đẩy
  • 100 Co gập bụng

Ngày 6: Nghỉ ngơi

Nghỉ ngơi đúng cách sẽ giúp bạn để cơ thể được nghỉ ngơi tránh đau nhức cơ thể. Đây là khoảng thời gian để cơ bắp hồi phục và phát triển. 

Bên cạnh chế độ luyện tập thể dục thể thao, bạn cũng có thể nhanh chóng tăng cân khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng tốt.

2. Chế độ dinh dưỡng cho nữ tăng cân

Để tăng cân hiệu quả bạn cần bổ sung những loại thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng cao, giàu calo. Tuy nhiên, không vì điều này mà bạn bổ sung những loại thực phẩm thiếu lành mạnh cho cơ thể. Dưới đây là nhóm thực phẩm có hàm lượng calo cao, lành mạnh với sức khỏe mà bạn nên bổ sung vào khẩu phần ăn.

  • Protein: Bổ sung protein giúp cơ thể xây dựng và phát triển cơ bắp khỏe mạnh. Bạn có thể chọn những loại thực phẩm có hàm lượng protein cao như thịt bò, thịt nạc heo hoặc một số loại đậu hoặc protein dạng bột cho cơ thể.
  • Chất béo: Bạn nên bổ sung những thực phẩm có hàm lượng chất béo lành mạnh như cá hồi, cá ngừ hoặc sử dụng dầu từ những loại thực vật như dầu oliu, dầu mè, dầu đậu phộng,….
  • Tinh bột: Bạn nên ăn những loại tinh bột có khả năng chuyển hóa nhanh như: Bánh mì trắng, cơm trắng, bắp để giúp cơ thể hấp thụ tốt và chuyển hóa nhanh.
  • Rau xanh và trái cây là nguồn cung cấp chất xơ không thể thiếu. Bạn nên bổ sung chúng trong  khẩu phần ăn để cung cấp vitamin và giúp dạ dày làm việc hiệu quả.
Dinh dưỡng đúng cách sẽ giúp bạn tăng cân an toàn
Dinh dưỡng đúng cách sẽ giúp bạn tăng cân an toàn

Trên đây là lịch tập gym tăng cân cho nữ mới tập. Thông qua việc xoay vòng tập những động tác khác nhau trong tuần bạn sẽ không bị nhàm chán. Ngoài ra, bạn cũng có thể chạy bộ tại nhà nhẹ nhàng với máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục,… của thương hiệu Elipsport để thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể tốt hơn. Tham khảo các sản phẩm máy chạy bộ bán chạy nhất tại đây.

 

Comments

comments

Booking.com Booking.com